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户外运动爱好者必须了解的常见运动损伤及处理原则******

　　江苏省体育科学研究所 杨文贤

　　2022年，借助各大网络平台的分享转发，一系列小众运动如飞盘、腰旗橄榄球、徒步、攀岩这些户外运动受到许多年轻人的追捧，成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者。

　　到户外走动是保持健康和接触大自然的好方法，但是户外运动引起的相关伤害也会显著增加。据统计，每年有超过350万的人群因运动或参加娱乐活动而受伤。即使是专业运动员，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快，但如果得不到及时解决，也可能意味着运动员生涯的提前结束。

　　新冠康复后，外出运动是一个好的选择，可以帮助呼吸的恢复，但对于户外运动的新手爱好者而言，不仅要面对如何在冬季寒冷的低温下保持良好运动状态的考验，了解不同运动可能会引起的身体伤害以及学会自我预防及处理，同样也是重中之重。对此，根据运动科学专家Jill Horbacewicz的建议，我们为广大的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤的友好指南。

　　以下是最常见的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害的提示。

　　1.扭伤

　　扭伤是一种影响韧带的损伤（韧带是连接骨骼和关节的组织）——最常见的形式是过度拉伸导致的撕裂。扭伤通常是由于快速扭转或其他笨拙的运动（包括跌倒）发生的。而其中，踝关节扭伤是最常见的扭伤形式，以疼痛和肿胀为特征。损伤通常发生在外侧韧带上，严重程度可以从拉伤到撕裂。对于户外运动爱好者而言，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时。因此，在运动过程中注意不要向前看地形中的突起，认真走好脚下的路，这对徒步爱好者而言尤其重要。

　　一旦发生扭伤，请立刻停止运动并休息，有条件的可以对受伤部位进行冰敷。如果疼痛严重，请就医进一步治疗。

　　2.拉伤

　　肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下是由于突然运动造成的，在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响的身体部位，这通常局限于腿部、手臂、颈部和背部。偶尔可能需要手术来解决严重的拉伤，但大多数情况下通过休息、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈。

　　3.应力性骨折

　　在户外运动中，应力性骨折是一种比较常见的损伤情况。这是过度使用导致的损伤，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝。人们很容易通过疼痛的部位和感受来判断是肌肉问题还是应力性骨折。如果是肌肉问题，身体疼痛的感受会更加弥散，对于应力性骨折，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。

　　如果出现骨折，即使是轻度骨折也应被视为需要立即治疗的医疗紧急情况。可能需要石膏来促进愈合，并且恢复时间可能比许多其他类型的运动损伤相关的时间更长，甚至也可能需要手术来修复。

　　4.足底筋膜炎

　　足底筋膜炎是一种足部疾病，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见。足底筋膜是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾，它的损伤特点是脚后跟或脚底感到疼痛。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难、高足弓或扁平足、紧绷的跟腱和紧绷的小腿肌肉。

　　足底筋膜炎的治疗流程可以称为RICE。Rest、Ice、Compression和Elevation的首字母缩写词，这也是绝大部分运动损伤的处理原则。除此以外，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症，同时进行拉伸（适当的时候）和按摩以缓解紧绷感。

　　5.髂胫束综合征

　　髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见的过度使用损伤之一。髂胫束是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带。疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起的。当在不平坦的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时，该部位的摩擦会变得更加严重。穿破旧或不合适的鞋子也有可能导致髂胫束综合征。

　　因此，面对这种情况，首选是停止下肢运动，拉伸放松肌肉组织，选择合适的穿戴装备。严重时，可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生的力学问题。

　　6.腰痛

　　腰痛可能是由于腘绳肌紧绷、肌肉不平衡、核心肌无力、姿势不良、不正确的运动形式和跌倒造成的。大多数腰痛是由肌肉组织的失调和虚弱引起的。为了防止进一步的问题，日常生活中就要时刻注意脊柱的正确形式和中立对齐。

　　腰痛人群要加强核心，伸展腿部、腰部、腰椎和臀部。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛。

　　7.膝痛

　　膝痛在热爱运动的人群中并不少见，尤其是跑步者以及其他下肢运动中。大多数膝盖问题源于过度使用、磨损、穿着不正确的鞋子、肌肉不平衡或异常，例如腿长不均匀、弓形腿和膝盖受伤等。

　　膝盖疼痛的治疗与其他损伤有所不同。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练、合适的鞋型或矫形器而消失。如果疼痛持续2周或更长时间，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生。当然，在日常的预防中，也要注意穿着适合的鞋来进行运动。

　　说了这么多常见的运动损伤，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己的判断。但其实在运动中，最容易被大家忽略的其实是下面这类，我们将其称为“周末勇士”综合征。

　　整周久坐不动，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤。如果你整个冬天都没有跟上一项活动，请不要在夏天到来之际直接加入一项新的运动。你需要慢慢增加强度和频率，让你的身体适应你对它的要求。

　　最后，为了让大家真正享受到户外运动的乐趣，我们还有更多提示：

　　●运动前热身；

　　●佩戴合适的装备：无论是头盔、合适的鞋子、防护垫等，都会降低受伤的风险；

　　●保持水分：脱水会对性能产生负面影响，并导致肌肉疲劳或过度劳累，从而增加受伤的机会。确保在任何体育活动之前、期间和之后喝大量的水；

　　●知道何时停止：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长的恢复时间。知道何时休息对于保持运动的活跃度至关重要。如果你在项目中已经很累，那么就不要继续运动了，疲劳时受伤的可能性要大得多；

　　●练习正确的技术：户外运动伤害的另一个主要因素是不正确的技术，它几乎可以影响任何人，无论是什么运动项目，学习如何正确的技术和发力均有助于预防一些最常见的运动损伤。

　　●小窍门：保护、休息、冰敷、加压、抬高。①保护受伤的部位，不让它受到第二次损伤。②针对限制患处的活动的休息，肌肉及韧带损伤后，局部制动是关键的。③及时的对患处进行冰敷可以减少出血、缓解疼痛、炎症的控制等。④加压一般在受伤后的24—48小时内实施，可以限制患处进一步的肿胀，常使用加压绷带包扎伤口，加压要从离心脏远的那端一层层向近端包扎，切记不要包扎过紧，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高是将患处抬高，更多的是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀，缓解疼痛。

（中国这十年·见微）从“海外购”到“海南购”：离岛免税以开放契合消费升级******

　　中新社海口10月13日电 题：从“海外购”到“海南购”：离岛免税以开放契合消费升级

　　中新社记者 王晓斌 王子谦

　　刚刚过去的国庆假期，今年反复受到疫情冲击的海南离岛免税市场呈现回暖势头，假期日均销售额超1.5亿元(人民币，下同)。三亚国际免税城逐渐恢复热闹景象，一些热门品牌的门店前重现游客排队现象。

　　海南离岛免税购物政策自2011年4月起实施。海南首家离岛免税店——中免三亚国际免税城(前身为三亚市内免税店)已营业11年，是目前中国免税市场品牌最多、最全的免税店，成为海南游必到的打卡景点。

　　“最开始我是被培训的‘小白’，现在很多年轻同事都是我带出来的。”海南三亚国际免税城香化区商品琳琅满目，销售主管林青正手把手带教新入职同事。

　　“当年抱着试试看的心态去应聘免税店售货员，正式上岗才知道是卖奢侈品。”林青在2009年入职时，免税店销售的是离境免税商品，“那时候接触最多的是国外顾客，国内顾客进店逛，但不能买。”

　　“2011年4月20日，海南离岛免税政策实施，我们一下子忙起来。”林青说，没想到会有那么多客人光顾，以至于店里人手没法马上补齐。

　　从那时起，海南免税市场开放度越来越高，规模迅速壮大。十多年间，离岛免税购物政策历经多次调整，免税限额从5000元到10万元，商品品类从18类增至45大类。2021年，海南离岛免税店年销售额突破600亿元。

　　“政策调整的方向是越来越开放。”林青说，这些年来每一个政策节点，每一次参与新店开业、新品牌入驻，她都记忆犹新，每一次开放都意味着更多样的营销策略。

　　林青所见证的不仅是免税市场变化，背后是中国开放度提升，经济发展带来消费升级。

　　林青注意到，最初很多顾客买中低端品牌或高端品牌的基础产品，现在越来越多顾客购买更高端品牌。消费人群也不只有中产阶层，很多“95后”“00后”普遍愿意为自己花钱。

　　2020年，海南自贸港建设大幕拉开，定位国际旅游消费中心。为推动中国消费者从“海外购物”转到“海南购物”，多层次免税购物体系加快构建，海南免税市场进入多主体竞争时代，共有5家经营主体开设10家免税店。

　　在海口市中心日月广场东区，海控全球精品免税城在国庆假期销售火热。这家2021年初开业的免税店举办假期促销主题活动，吸引了大批消费者。

　　海控全球消费精品(海南)贸易有限公司总裁林月文带领团队策划这些活动，他在市场竞争中思考如何做到“人无我有，人有我优”。

　　因看好海南离岛免税的发展前景，已有30年旅游零售和免税行业从业经验的新加坡人林月文于去年6月投身海南。

　　入职以来林月文忙着项目扩容、品牌入驻以及市场促销，新扩容的免税城二期引入数百个国际一线品牌，多个品牌在岛内免税市场独有。

　　林月文说，经过十多年发展，海南离岛免税市场正在从单纯追求销量，转变为销量与服务并重。从业者不仅要把市场蛋糕做大，还要带给消费者更好的购物体验。

　　“虽然疫情影响短期销售，但海南离岛免税市场还有巨大的增长空间。”林月文说，他正在筹备免税城三期重奢品牌店的招商工作，计划年内开业，“未来很长一段时间，我都将在海南奋斗”。(完)

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）